Muchas lesiones en el gimnasio no se deben al uso de pesas pesadas, sino a una t\u00e9cnica inadecuada. Incluso un ejercicio con barra vac\u00eda puede ser perjudicial si se realiza con una biomec\u00e1nica inadecuada. Dominar la t\u00e9cnica es fundamental para quien desee entrenar a largo plazo y de forma eficaz.
\nSentadillas con barra: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o ligeramente m\u00e1s, con los dedos de los pies hacia afuera. Baja como si estuvieras sentado en una silla: caderas hacia atr\u00e1s, pecho hacia adelante, rodillas apuntando hacia los dedos de los pies. Profundidad: muslos paralelos al suelo o m\u00e1s abajo. Espalda: Neutral, sin curvaturas ni arqueamientos excesivos.
\nPeso muerto: Comienza con la barra apoyada sobre las espinillas. Mant\u00e9n la espalda completamente recta, con los om\u00f3platos ligeramente retra\u00eddos. Levanta con las piernas, permitiendo que la barra se deslice por ellas. No tires de la barra con los brazos; son solo \u00abganchos\u00bb. La clave es evitar curvar la zona lumbar. Press de banca: Mant\u00e9n los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s y apoyados contra el banco, arquea la espalda baja de forma natural y apoya los pies planos en el suelo. Baja la barra hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos en un \u00e1ngulo de 75\u00b0 con respecto al cuerpo. No rebotes la barra contra el pecho; controla el movimiento.
\nDominadas: Mant\u00e9n el peso corporal suspendido sin balancearte. Baja lentamente (2-3 segundos). Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra. No levantes los hombros hasta las orejas; mantenlos bajos y estables.<\/p>\n
\nPress de hombros de pie: Mant\u00e9n los gl\u00fateos, la espalda y la cabeza contra la pared (idealmente), manteniendo los abdominales contra\u00eddos. La barra se mueve en arco, hacia arriba y ligeramente hacia atr\u00e1s. No inclines la cabeza hacia atr\u00e1s; mira al frente. Evita arquear la espalda baja.
\nErrores que debes evitar:
\n\u2014 Repeticiones \u00abparciales\u00bb: reducen la efectividad y corren el riesgo de desequilibrio;
\n\u2014 Los snatches y los jerks alivian la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos objetivo;
\n\u2014 Contener la respiraci\u00f3n aumenta la presi\u00f3n arterial; respira: esfuerzo – exhala, relajaci\u00f3n – inhala. Empieza con pesas ligeras. Dedica de 2 a 3 entrenamientos para familiarizarte con el movimiento. Usa un espejo, un video o un entrenador para obtener retroalimentaci\u00f3n. La t\u00e9cnica siempre es m\u00e1s importante que el peso.
\nSi sientes dolor (no una quemadura muscular, sino dolor en una articulaci\u00f3n o ligamento), detente. El dolor es se\u00f1al de que algo anda mal. No lo ignores.
\nLa t\u00e9cnica perfecta no es una tarea de una sola vez, sino una atenci\u00f3n constante. Incluso los atletas experimentados vuelven regularmente a los entrenamientos \u00abligeros\u00bb para perfeccionar su forma. Este es el camino hacia una vida larga, fuerte y saludable en el deporte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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