En cuanto a la vitamina C, sí desempeña un papel en la función de las células inmunitarias y la síntesis de colágeno. Sin embargo, dosis extremadamente altas (más de 2000 mg/día) no aceleran la recuperación y pueden causar diarrea o cálculos renales. 200-400 mg provenientes de alimentos (naranja, pimiento, col) o un suplemento moderado son suficientes.
Los multivitamínicos son populares, pero no siempre beneficiosos. Los estudios demuestran que, en personas sanas, no reducen el riesgo de enfermedades crónicas ni prolongan la vida. Además, el exceso de algunas vitaminas (A, E, betacaroteno) puede ser perjudicial. Es mejor reponer deficiencias específicas que «disparar gorriones a cañonazos».
La biodisponibilidad es importante. Por ejemplo, el hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe menos que el hierro de la carne (hemo). Sin embargo, su absorción mejora con la vitamina C, por lo que conviene combinar las espinacas con zumo de limón. El calcio y el hierro compiten por la absorción, por lo que no deben tomarse simultáneamente.
Antes de tomar cualquier vitamina, es recomendable hacerse análisis: 25(OH)D para la vitamina D, ferritina para el hierro, homocisteína para la vitamina B12 y folato. La automedicación basada en «síntomas» (¿fatiga = deficiencia de vitamina B12?) suele ser engañosa.
Las vitaminas no sustituyen a los alimentos. Los alimentos contienen no solo vitaminas, sino también fitonutrientes, fibra y antioxidantes, que actúan sinérgicamente. Ninguna pastilla puede sustituir una ración de verduras de hoja verde oscuro o pescado azul.
Las vitaminas no son una «cura para la fatiga», sino un medio para corregir una deficiencia. Su uso racional forma parte de un enfoque inteligente hacia la salud, pero no es una varita mágica. La salud se construye sobre una base: nutrición, sueño, ejercicio y emociones. Las vitaminas son sólo bloques de construcción si faltan.
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