Joséantonio Segura

No existe un alimento que fortalezca el sistema inmunitario. Pero sí existe una dieta que lo fortalece: una dieta variada, rica en fibra vegetal, antioxidantes y grasas saludables. Una dieta similar a la mediterránea o «planetaria» (recomendada por The Lancet) es la mejor prevención para infecciones y enfermedades crónicas.
La base son las verduras y las frutas (5-9 raciones al día). Cuanto más brillante sea el color, más fitonutrientes contiene: betacaroteno en las zanahorias (vitamina A), antocianinas en las bayas, licopeno en los tomates. Estos protegen las células del estrés oxidativo, uno de los factores que debilita el sistema inmunitario.
Los cereales integrales (avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral) aportan carbohidratos de digestión lenta y fibra, que nutren la microflora intestinal. Y un microbioma sano, como ya se mencionó, es la base de la resiliencia inmunitaria. Las proteínas deben ser variadas: pescado (omega-3), legumbres (fibra + proteína vegetal), huevos, frutos secos y semillas (zinc en las semillas de calabaza, selenio en las nueces de Brasil). El zinc y el selenio son minerales clave para la maduración de las células T.

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Mucha gente cree que la inmunidad depende únicamente de las vitaminas y el ejercicio. Sin embargo, dos de los reguladores más poderosos, el sueño y el estrés, a menudo se pasan por alto. Sin embargo, su impacto en el sistema inmunitario ha sido comprobado en cientos de estudios: la falta de sueño y el estrés crónico literalmente desactivan los mecanismos de defensa del cuerpo.
Durante el sueño profundo (etapas N3 y REM), se producen citocinas (proteínas que coordinan la respuesta inmunitaria). También se activan las células T que reconocen virus. Si duermes menos de 6 horas, los niveles de estas células disminuyen, mientras que los marcadores inflamatorios (como la interleucina-6) aumentan.
Un estudio de la Universidad de California demostró que las personas que dormían menos de 5 horas tenían cuatro veces más probabilidades de contraer rinovirus que quienes dormían más de 7 horas. Además, el sueño es aún más importante que la actividad física para prevenir infecciones virales respiratorias agudas. El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que moviliza recursos a corto plazo, pero suprime los linfocitos, ralentiza la cicatrización de heridas y aumenta la inflamación a largo plazo. Las personas con ansiedad constante o agotamiento se enferman con más frecuencia y tardan más en recuperarse.

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Los suplementos dietéticos (SD) son fuentes concentradas de nutrientes: vitaminas, minerales, extractos de plantas y aminoácidos. No son medicamentos y no se someten a las mismas rigurosas pruebas de eficacia y seguridad que los productos farmacéuticos. Por lo tanto, su mercado está saturado de productos con evidencia cuestionable.
Sin embargo, algunos SD realmente funcionan. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) reducen los niveles de triglicéridos, reducen la inflamación y favorecen la salud cerebral. Una dosis efectiva es de 1 a 2 g de EPA y DHA al día. Sin embargo, es importante elegir marcas purificadas y de buena reputación; los suplementos más económicos suelen contener niveles bajos de las formas activas.
Los probióticos son otro tipo de SD con beneficios comprobados, pero solo para afecciones específicas: prevención de la diarrea asociada a antibióticos, síndrome del intestino irritable y dermatitis atópica en niños. El efecto depende de la cepa: por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus GG sirve para la diarrea, mientras que Bifidobacterium infantis es para la salud intestinal.
El zinc es un mineral que, al tomarse dentro de las primeras 24 horas tras los síntomas del resfriado, puede acortar su duración de 1 a 2 días. Sin embargo, el uso prolongado de dosis altas (>40 mg/día) suprime el sistema inmunitario y causa deficiencia de cobre. Use solo dosis adecuadas y a corto plazo.

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Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios en microdosis para un metabolismo normal. La mayoría de las personas con una dieta variada no necesitan suplementos. Sin embargo, en las condiciones modernas (estacionalidad, alimentos procesados, estrés, edad), las deficiencias son cada vez más comunes, especialmente de vitaminas D, B12, folato y hierro.
Como se mencionó, la vitamina D se sintetiza en la piel bajo la influencia de los rayos UV. Sin embargo, en las latitudes septentrionales, de octubre a marzo, la luz solar es insuficiente para su producción. Estudios demuestran que entre el 60 % y el 80 % de la población de Europa y Norteamérica tiene niveles de vitamina D por debajo de lo normal. En este caso, tomar vitamina D3 con aceite (para una mejor absorción) no es un capricho, sino una necesidad.
La vitamina B12 se encuentra únicamente en productos animales. Por lo tanto, las personas veganas, las personas mayores (cuya producción de factor intrínseco, esencial para la absorción de vitamina B12, está reducida) y los pacientes tras una cirugía gastrointestinal requieren suplementación con metilcobalamina o cianocobalamina. El ácido fólico (vitamina B9) es fundamental para las mujeres en edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural en el feto. La OMS recomienda 400 mcg al día durante tres meses antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo, como suplemento, ya que el folato se destruye con el calor.

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La inmunidad no es una barrera mágica que se pueda «reforzar» con una pastilla, sino un sistema de defensa multicomponente que incluye células, proteínas, órganos (bazo, ganglios linfáticos, médula ósea) y el microbioma. Su función es reconocer lo «propio» y lo «extraño», no simplemente «combatir a todos». Por lo tanto, hablar de «reforzar» el sistema inmunitario es incorrecto: lo importante es mantener su equilibrio y su capacidad de respuesta, no la hiperactividad, que puede provocar alergias o enfermedades autoinmunes.
El factor principal en la resiliencia inmunitaria es el estilo de vida. El estrés crónico, la falta de sueño, el sedentarismo y los patrones de alimentación irregulares suprimen la función de las células inmunitarias. Por ejemplo, con menos de seis horas de sueño por noche, el riesgo de resfriarse se cuadruplica. El sistema inmunitario se nutre de estabilidad, no de ejercicio extremo ni de superalimentos.
La nutrición juega un papel fundamental. Las células inmunitarias necesitan proteínas (para la síntesis de anticuerpos), grasas saludables (los omega-3 reducen la inflamación), fibra (para la salud intestinal, donde reside el 70% del sistema inmunitario) y micronutrientes (vitaminas A, C, D, zinc y selenio). Estos nutrientes no deben obtenerse en forma de «cócteles mágicos», sino mediante una dieta equilibrada: verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos y cereales integrales.

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