Las tres variables clave en el entrenamiento son la intensidad (peso como porcentaje del máximo), el volumen (número total de series por músculo por semana) y la frecuencia (cuántas veces por semana se entrena un grupo muscular). Su equilibrio determina el progreso o el estancamiento.
Para la hipertrofia, el volumen óptimo es de 10 a 20 series por grupo muscular por semana. Menos es un estímulo insuficiente, más es sobreentrenamiento. Los principiantes deberían conformarse con 10 a 12, mientras que los atletas experimentados deberían apuntar a 15 a 20.
Intensidad: 65-85 % de 1RM (una repetición máxima). Esto equivale a 6-15 repeticiones. Trabajar cerca del fallo muscular (1-3 repeticiones en la reserva) produce un mejor crecimiento que las series «ligeras» sin esfuerzo.
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