Deportes

Las tres variables clave en el entrenamiento son la intensidad (peso como porcentaje del máximo), el volumen (número total de series por músculo por semana) y la frecuencia (cuántas veces por semana se entrena un grupo muscular). Su equilibrio determina el progreso o el estancamiento.
Para la hipertrofia, el volumen óptimo es de 10 a 20 series por grupo muscular por semana. Menos es un estímulo insuficiente, más es sobreentrenamiento. Los principiantes deberían conformarse con 10 a 12, mientras que los atletas experimentados deberían apuntar a 15 a 20.
Intensidad: 65-85 % de 1RM (una repetición máxima). Esto equivale a 6-15 repeticiones. Trabajar cerca del fallo muscular (1-3 repeticiones en la reserva) produce un mejor crecimiento que las series «ligeras» sin esfuerzo.

Páginas: 1 2

Para un principiante, lo más difícil no es la actividad física, sino elegir el punto de partida adecuado. Muchas personas abandonan el entrenamiento en los primeros meses por sobrecarga, aburrimiento o falta de resultados. El programa debe ser sencillo, constante y centrado en la base.
El inicio ideal son entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Cada entrenamiento incluye uno o dos ejercicios básicos para piernas, peso muerto, press y core. Esto garantiza una carga uniforme, muchas repeticiones y un progreso rápido.
Ejemplo de entrenamiento:
— Sentadillas 3×5
— Press de banca 3×5
— Dominadas (con banda o negativas) 3×5–8
— Remo con barra inclinado 3×8
— Planchas 3×30 segundos
Simple, efectivo, sin complicaciones.

No busques variedad. Para principiantes, la repetición es clave, no cambiar los ejercicios cada semana. Después de 2-3 meses, puedes cambiar a una rutina dividida (Empujar/Tirar/Piernas o Superior/Inferior).

Páginas: 1 2

Muchas lesiones en el gimnasio no se deben al uso de pesas pesadas, sino a una técnica inadecuada. Incluso un ejercicio con barra vacía puede ser perjudicial si se realiza con una biomecánica inadecuada. Dominar la técnica es fundamental para quien desee entrenar a largo plazo y de forma eficaz.
Sentadillas con barra: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o ligeramente más, con los dedos de los pies hacia afuera. Baja como si estuvieras sentado en una silla: caderas hacia atrás, pecho hacia adelante, rodillas apuntando hacia los dedos de los pies. Profundidad: muslos paralelos al suelo o más abajo. Espalda: Neutral, sin curvaturas ni arqueamientos excesivos.
Peso muerto: Comienza con la barra apoyada sobre las espinillas. Mantén la espalda completamente recta, con los omóplatos ligeramente retraídos. Levanta con las piernas, permitiendo que la barra se deslice por ellas. No tires de la barra con los brazos; son solo «ganchos». La clave es evitar curvar la zona lumbar. Press de banca: Mantén los omóplatos hacia atrás y apoyados contra el banco, arquea la espalda baja de forma natural y apoya los pies planos en el suelo. Baja la barra hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 75° con respecto al cuerpo. No rebotes la barra contra el pecho; controla el movimiento.
Dominadas: Mantén el peso corporal suspendido sin balancearte. Baja lentamente (2-3 segundos). Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra. No levantes los hombros hasta las orejas; mantenlos bajos y estables.

Páginas: 1 2

La pérdida de peso suele asociarse con el ayuno y el cardio constante. Sin embargo, este enfoque no conduce a la delgadez, sino a la pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento y la recuperación del peso. Una pérdida de grasa adecuada implica preservar la masa muscular manteniendo un déficit calórico.
El principio clave es un déficit calórico moderado: 300-500 kcal por debajo del mantenimiento. Un déficit mayor obliga al cuerpo a descomponer el músculo en aminoácidos para obtener energía. Una pérdida de peso lenta (0,5-1 kg por semana) es clave para mantener un cuerpo tonificado.
La proteína cobra aún más importancia durante la pérdida de peso. Debe consumirse a razón de 2,2-2,6 g por kg de peso corporal para indicar al cuerpo: «¡No toques ese músculo!». Esto también aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
El entrenamiento de fuerza es esencial. Envía la señal: «¡Necesito estos músculos!». Sin él, incluso con un déficit, perderás grasa y músculo. El programa debe incluir los mismos ejercicios básicos que para ganar masa muscular, pero con énfasis en mantener la fuerza.
El cardio es beneficioso, pero con moderación. El cardio de baja intensidad en ayunas (p. ej., caminar de 30 a 45 minutos) quema grasa eficazmente sin estresar el sistema nervioso. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se puede añadir 1 o 2 veces por semana, pero no con más frecuencia; puede ser agotador si se combina con entrenamiento de fuerza.

Páginas: 1 2

Ganar masa muscular no se trata solo de levantar pesas. Es un proceso fisiológico complejo llamado hipertrofia muscular, en el que las fibras musculares aumentan de tamaño en respuesta a una carga constante y una recuperación adecuada. Sin comprender los principios básicos, no se producirá progreso, por mucho que se intente.
El principal desencadenante de la hipertrofia es la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente la carga: peso, repeticiones, series o reducir el descanso entre series. El cuerpo se adapta a la carga habitual y, sin un mayor estrés, los músculos simplemente no reciben la señal para crecer.
El rango de repeticiones más efectivo para la hipertrofia es de 6 a 12 repeticiones por serie. Esto permite una combinación de tensión mecánica (pesos pesados) y estrés metabólico (acumulación de ácido láctico), que estimulan el crecimiento. Sin embargo, no se deben ignorar las series de fuerza (1-5 repeticiones) y de bombeo (más de 15 repeticiones); complementan el programa.
La nutrición juega un papel crucial. Para el crecimiento muscular, es esencial un excedente calórico (200-500 kcal por encima del mantenimiento) y suficiente proteína (1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día). La proteína proporciona los componentes básicos (aminoácidos), mientras que los carbohidratos aportan energía para el entrenamiento y la reposición de glucógeno muscular.

Páginas: 1 2