No existe un alimento que fortalezca el sistema inmunitario. Pero sí existe una dieta que lo fortalece: una dieta variada, rica en fibra vegetal, antioxidantes y grasas saludables. Una dieta similar a la mediterránea o «planetaria» (recomendada por The Lancet) es la mejor prevención para infecciones y enfermedades crónicas.
La base son las verduras y las frutas (5-9 raciones al día). Cuanto más brillante sea el color, más fitonutrientes contiene: betacaroteno en las zanahorias (vitamina A), antocianinas en las bayas, licopeno en los tomates. Estos protegen las células del estrés oxidativo, uno de los factores que debilita el sistema inmunitario.
Los cereales integrales (avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral) aportan carbohidratos de digestión lenta y fibra, que nutren la microflora intestinal. Y un microbioma sano, como ya se mencionó, es la base de la resiliencia inmunitaria. Las proteínas deben ser variadas: pescado (omega-3), legumbres (fibra + proteína vegetal), huevos, frutos secos y semillas (zinc en las semillas de calabaza, selenio en las nueces de Brasil). El zinc y el selenio son minerales clave para la maduración de las células T.
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