Ganar masa muscular no se trata solo de levantar pesas. Es un proceso fisiológico complejo llamado hipertrofia muscular, en el que las fibras musculares aumentan de tamaño en respuesta a una carga constante y una recuperación adecuada. Sin comprender los principios básicos, no se producirá progreso, por mucho que se intente.
El principal desencadenante de la hipertrofia es la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente la carga: peso, repeticiones, series o reducir el descanso entre series. El cuerpo se adapta a la carga habitual y, sin un mayor estrés, los músculos simplemente no reciben la señal para crecer.
El rango de repeticiones más efectivo para la hipertrofia es de 6 a 12 repeticiones por serie. Esto permite una combinación de tensión mecánica (pesos pesados) y estrés metabólico (acumulación de ácido láctico), que estimulan el crecimiento. Sin embargo, no se deben ignorar las series de fuerza (1-5 repeticiones) y de bombeo (más de 15 repeticiones); complementan el programa.
La nutrición juega un papel crucial. Para el crecimiento muscular, es esencial un excedente calórico (200-500 kcal por encima del mantenimiento) y suficiente proteína (1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día). La proteína proporciona los componentes básicos (aminoácidos), mientras que los carbohidratos aportan energía para el entrenamiento y la reposición de glucógeno muscular.
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