La pérdida de peso suele asociarse con el ayuno y el cardio constante. Sin embargo, este enfoque no conduce a la delgadez, sino a la pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento y la recuperación del peso. Una pérdida de grasa adecuada implica preservar la masa muscular manteniendo un déficit calórico.
El principio clave es un déficit calórico moderado: 300-500 kcal por debajo del mantenimiento. Un déficit mayor obliga al cuerpo a descomponer el músculo en aminoácidos para obtener energía. Una pérdida de peso lenta (0,5-1 kg por semana) es clave para mantener un cuerpo tonificado.
La proteína cobra aún más importancia durante la pérdida de peso. Debe consumirse a razón de 2,2-2,6 g por kg de peso corporal para indicar al cuerpo: «¡No toques ese músculo!». Esto también aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos.
El entrenamiento de fuerza es esencial. Envía la señal: «¡Necesito estos músculos!». Sin él, incluso con un déficit, perderás grasa y músculo. El programa debe incluir los mismos ejercicios básicos que para ganar masa muscular, pero con énfasis en mantener la fuerza.
El cardio es beneficioso, pero con moderación. El cardio de baja intensidad en ayunas (p. ej., caminar de 30 a 45 minutos) quema grasa eficazmente sin estresar el sistema nervioso. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se puede añadir 1 o 2 veces por semana, pero no con más frecuencia; puede ser agotador si se combina con entrenamiento de fuerza.
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