Muchas lesiones en el gimnasio no se deben al uso de pesas pesadas, sino a una técnica inadecuada. Incluso un ejercicio con barra vacía puede ser perjudicial si se realiza con una biomecánica inadecuada. Dominar la técnica es fundamental para quien desee entrenar a largo plazo y de forma eficaz.
Sentadillas con barra: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o ligeramente más, con los dedos de los pies hacia afuera. Baja como si estuvieras sentado en una silla: caderas hacia atrás, pecho hacia adelante, rodillas apuntando hacia los dedos de los pies. Profundidad: muslos paralelos al suelo o más abajo. Espalda: Neutral, sin curvaturas ni arqueamientos excesivos.
Peso muerto: Comienza con la barra apoyada sobre las espinillas. Mantén la espalda completamente recta, con los omóplatos ligeramente retraídos. Levanta con las piernas, permitiendo que la barra se deslice por ellas. No tires de la barra con los brazos; son solo «ganchos». La clave es evitar curvar la zona lumbar. Press de banca: Mantén los omóplatos hacia atrás y apoyados contra el banco, arquea la espalda baja de forma natural y apoya los pies planos en el suelo. Baja la barra hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 75° con respecto al cuerpo. No rebotes la barra contra el pecho; controla el movimiento.
Dominadas: Mantén el peso corporal suspendido sin balancearte. Baja lentamente (2-3 segundos). Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra. No levantes los hombros hasta las orejas; mantenlos bajos y estables.
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