Las prácticas de reducción del estrés fortalecen directamente el sistema inmunitario. La meditación, los ejercicios de respiración y el yoga reducen el cortisol y aumentan la actividad de las células asesinas naturales (NK). Incluso 10 minutos de respiración consciente al día producen efectos medibles después de 6 a 8 semanas.
La regularidad del sueño es tan importante como su duración. Acostarse y despertarse a la misma hora (incluso los fines de semana) estabiliza los ritmos circadianos y, por lo tanto, el ritmo de producción de células inmunitarias. Las interrupciones de este ritmo (por ejemplo, el trabajo a turnos) se asocian con un mayor riesgo de infecciones y reacciones autoinmunes.
No duermas hasta tarde los fines de semana. Esto no compensa un déficit crónico de sueño; solo altera tu reloj biológico. Lo mejor es acostarse gradualmente 15 minutos antes, hasta las 7-9 de la mañana.
Crea un ritual antes de dormir: una ducha caliente, sin pantallas durante una hora y una habitación oscura y fresca (18-20 °C). La luz azul suprime la melatonina, la hormona del sueño, que también tiene propiedades antioxidantes e inmunomoduladoras.
Si el insomnio o la ansiedad son crónicos, consulta con un especialista. No se trata de una «debilidad», sino de una condición médica que requiere apoyo. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de referencia.
El sistema inmunitario refleja tu estado interno. Si estás cansado, ansioso y no duermes lo suficiente, ninguna vitamina te ayudará. La verdadera prevención empieza por respetar tu cuerpo y tomarte el tiempo para recuperarte. Porque dormir también es una forma de cuidar tu salud.
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