Las grasas saludables incluyen el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y los frutos secos. Reducen la inflamación crónica, que interfiere con el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Evite las grasas trans y el exceso de grasas saturadas (comida rápida, frituras).
Los alimentos fermentados como el kéfir, el yogur, el chucrut, el miso y el kimchi son fuentes naturales de probióticos. Su consumo regular (3-5 veces por semana) mejora el microbioma y reduce el riesgo de infecciones respiratorias.
El agua es esencial para el sistema inmunitario. Las mucosas de la nariz y la garganta, la primera barrera contra los virus, deben mantenerse húmedas. Cuando hay deficiencia de agua, se secan, facilitando la penetración de patógenos. Beba según la sed, pero al menos 1,5-2 litros al día. Evite el exceso de azúcar y los alimentos procesados. Estudios demuestran que 100 g de azúcar (aproximadamente dos latas de refresco de cola) inhiben la fagocitosis (la capacidad de las células para «comer» bacterias) durante 5 horas. Lo mismo aplica al pan blanco, los pasteles y las papas fritas.
Cocine en casa. Esto le permite controlar los ingredientes y reduce la ingesta de sal, azúcar y conservantes. Incluso platos sencillos (verduras al vapor, sopas, pescado al horno) pueden ser herramientas poderosas para mantener la salud.
La nutrición no se trata de restricciones, sino de calidad y atención plena. No necesita comer bayas de goji exóticas ni espirulina. Basta con incluir regularmente alimentos de cultivo local, de temporada y de la forma más integral posible. Porque un sistema inmunitario fuerte no es el resultado de una dieta, sino el reflejo de un estilo de vida equilibrado.
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