Aumenta el peso en cada entrenamiento, incluso de 0,5 a 1 kg. Esto se conoce como sobrecarga progresiva. Para principiantes, este enfoque funciona hasta por 6-12 meses.
Un calentamiento es esencial: 5-10 minutos de cardio + estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, círculos con los brazos) + series ligeras de ejercicios de trabajo. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara el sistema nervioso.
No ignores las agujetas (DOMS), pero no dejes de entrenar por ello. La actividad ligera (caminar, estirar) acelera la recuperación. Después de 2-3 semanas, las DOMS casi desaparecerán.
La nutrición y el sueño son parte del programa. Sin ellos, el progreso se estancará. Come suficiente proteína, duerme más de 7 horas y bebe agua. No tienes que hacer dieta, solo comer con atención. La motivación es un mal consejero. Confías en la disciplina y los rituales. Programa tus entrenamientos como si fueran citas. Incluso 30 minutos son mejor que nada. Solo salta si estás enfermo.
Los primeros tres meses son una inversión de futuro. Estás desarrollando conexiones neuromusculares, hábitos y confianza. Después, entrenar no será una obligación, sino parte de tu vida. Y entonces los resultados llegarán de forma fiable y duradera.
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