La recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Los músculos no crecen en el gimnasio, sino durante el sueño y el descanso. Se recomienda dormir de 7 a 9 horas cada noche y dar a los grupos musculares de 48 a 72 horas para recuperarse antes del siguiente entrenamiento. El entrenamiento frecuente sin descanso provoca sobreentrenamiento y regresión.
Crea un programa basado en ejercicios multiarticulares básicos: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y press de hombros. Activan más músculo, producen más hormonas anabólicas y logran el máximo crecimiento en un tiempo mínimo.
No descuides la técnica. Levantar pesas pesadas con una técnica incorrecta no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta drásticamente el riesgo de lesiones. Es mejor usar pesas más ligeras, pero con control, rango de movimiento completo y una biomecánica adecuada.
Monitorea tu progreso. Lleva un diario de entrenamiento: peso, repeticiones, cómo te sientes. Si no aumentas la carga en 2 o 3 semanas, revisa tu programa, nutrición o horario de sueño. El progreso debe ser medible.
Los principiantes pueden experimentar lo que se conoce como «bonus del principiante»: ganancias rápidas de músculo y fuerza en los primeros 6 a 12 meses. Durante este período, incluso un programa simple (como Starting Strength o Push/Pull/Legs) produce resultados impresionantes. La clave es la constancia y la regularidad.
Ganar masa muscular es un maratón, no un sprint. Prepárate para ganar entre 0,25 y 0,5 kg de masa muscular por semana (para hombres; para mujeres, la mitad). Cualquier aumento más rápido se compone principalmente de agua y grasa. Concéntrate en un crecimiento constante y de calidad, no en el número que marca la báscula.
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