Frecuencia: Dos veces por semana por grupo muscular es óptimo para la mayoría de las personas. Esto permite la distribución del volumen, la recuperación y una práctica más frecuente de los movimientos. Un solo entrenamiento no es suficiente para progresar, y tres son arriesgados sin recuperación. Ejemplo: 4 series de pecho el lunes (press de banca) + 4 el jueves (press con mancuernas) = 8 series. Añade de 2 a 4 series de deltoides y tríceps los mismos días y estarás en la zona de crecimiento.
No confundas «tiempo en el gimnasio» con efectividad. 60 minutos de trabajo concentrado son mejores que 2 horas deambulando entre máquinas. Cada serie debe ser consciente.
La periodización es clave para el progreso a largo plazo. Cambia tu enfoque cada 4-8 semanas: por ejemplo, 4 semanas de fuerza (3-5 repeticiones), 4 semanas de hipertrofia (8-12), 2 semanas de recuperación activa (pesos ligeros, muchas repeticiones).
Escucha a tu cuerpo. Si te sientes bajo de energía, fuerza o sueño durante 3 días seguidos, reduce el volumen entre un 30 y un 50 % durante una semana. Esto no es una regresión, sino prevenir el sobreentrenamiento. Controla no solo tu peso, sino también cómo te sientes físicamente, tu fuerza durante el ejercicio y la calidad de tu sueño. Estos son indicadores más precisos que las cifras de la báscula por sí solas. No existe un programa perfecto. Existe un programa que se sigue con constancia. Un plan simple completado al 100 % es mejor que uno complejo completado solo al 50 %. El equilibrio entre intensidad, volumen y frecuencia es tu herramienta de adaptación. Úsalo con inteligencia.
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